EKSAČEPOVANCI

POČEP IN ODMIK KOLKA

Če ne znamo pravilno izvesti gibalnega vzorca iztega kolka, potem ne moremo počepati, se predklanjati, veslati v predklonu in izvajati kettlebell swingov. Izteg kolka zahteva zadostno kontrolo in stabilnost medenice in ledvenega dela hrbtenice. Učenje tega gibalnega vzorca od nas zahteva veliko časa.

Vzravnajte hrbet ter se spustite čim bolj nizko. Obenem razširite kolena v stran. Roke dvignite pred sabo.

IZPADNI KORAK

Začetni in končni položaj: Stopite korak naprej, počasi in kontrolirano, teža je na sprednji nogi, stopalo zadnje noge je na prstih. Pogled je usmerjen naprej, hrbet vzravnan. Roki sta v boku, če imate težave pri vzravnani drži, sklenite roke za glavo.

Iz začetne pozicije razkoraka se spustite do položaja, kjer se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal, v kolenskem sklepu prednje noge je položaj pravokoten (kot med golenico in stegnenico je 90°).

Bodite previdni, da imate dovolj razkoračen položaj, saj mora koleno prednje noge v vseh delih gibanja ostati za linijo stopal ter se gibati v smeri postavitve stopala. Teža telesa je na celem (sredini) prednjem stopalu. Naredite ponovitve najprej do konca v prvi poziciji, nato zamenjajte nogi.

SKOK V POČEP

Skok s počepom poveča jalovno moč. Poskrbite, da boste imeli odličen počep tako pri tehnični izvedbi kot pri stopnjah obremenitve. Ta vaja s telesno težo vam pomaga povečati porabo moči in energije , poleg tega pa imate opazno kardio komponento. Čeprav brez obremenitve, je skok v počep zelo dinamična vadba, ki zahteva koordinacijo in dobro zdravje.

Začetni položaj: Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob straneh, trebuh skrčen. Če pogledate naprej, izvedite počepni skok z vso močjo, ki jo imate, skočite naravnost navzgor in, ko ste v letu, hitro dvignite kolena v višino bokov pred seboj, nato pa jih hitro iztegnite in pravočasno pristati gladko, tako da položite roke za boke. Pristanite na prste, blažite s spodnjimi okončinami.